Vitamina D iarna: de ce aproape toți avem nevoie de mai mult

Vitamina D e singura pe care corpul o produce singur — dar numai în anumite condiții. Iar în România, jumătate de an acele condiții pur și simplu nu există.

Problema unghiului solar

Pielea sintetizează vitamina D din razele UVB. Ca acestea să ajungă la sol în cantitate utilă, soarele trebuie să fie sus pe cer — peste aproximativ 45 de grade. La latitudinea României, între octombrie și martie unghiul rămâne prea mic aproape toată ziua.

Nu contează că e senin și nici că stai o oră afară: iarna, la noi, sinteza cutanată este practic oprită. Rezervele făcute vara se consumă treptat, iar spre februarie mulți ajung la valori mici.

Nici vara nu e garantat

Munca la birou, hainele care acoperă pielea și crema cu factor de protecție (necesară, de altfel) reduc sinteza și în lunile bune. Cine lucrează în interior poate avea aport insuficient tot anul, nu doar iarna.

Ce face vitamina D

• Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar — motivul pentru care se discută despre ea mai ales în sezonul rece.
• Contribuie la absorbția normală a calciului și fosforului — fără ea, calciul din alimentație se valorifică prost.
• Contribuie la menținerea oaselor și a dinților în stare normală.
• Contribuie la funcționarea normală a mușchilor.

Cât se ia

Valoarea de referință în UE este de 5 µg (200 UI) pe zi, dar recomandările practice pentru adulți sunt în general mai mari — de la 1000 UI în sus, în funcție de nivelul din sânge, greutate și expunerea la soare. Un test de 25-OH vitamina D îți spune exact de unde pornești; e ieftin și se face în orice laborator.

Suplimentele uzuale acoperă 1000-5000 UI per doză. Peste 4000 UI pe zi pe termen lung se recomandă doar la indicația medicului, pentru că vitamina D este liposolubilă și se acumulează.

Detaliul care schimbă absorbția

Fiind liposolubilă, vitamina D are nevoie de grăsimi ca să fie absorbită. Luată pe stomacul gol, dimineața, cu apă, se valorifică semnificativ mai slab decât luată la o masă care conține grăsimi — micul dejun cu ouă și avocado, prânzul cu ulei de măsline, iaurtul gras.

D3 (colecalciferol) este forma pe care o produce și pielea, și se menține în organism mai bine decât D2.

Ce reținem

Între octombrie și martie, la noi, pielea nu mai produce vitamina D — indiferent cât stai afară. Suplimentarea în sezonul rece are sens pentru majoritatea adulților, ideal după un test. Ia-o cu o masă care conține grăsimi și alege forma D3.

Informațiile au caracter educativ. Doza potrivită pentru tine se stabilește cu medicul, pe baza analizelor.