Omega 3: cât EPA și DHA îți trebuie zilnic, de fapt

Omega 3 e unul dintre puținele suplimente unde eticheta te poate induce în eroare complet legal. „1000 mg ulei de pește" nu înseamnă 1000 mg de ceea ce contează.

Cifra care contează cu adevărat

Uleiul de pește conține mai mulți acizi grași, dar doar doi sunt cei studiați: EPA și DHA. O capsulă de 1000 mg de ulei poate conține 300 mg de EPA+DHA — sau 600 mg, în funcție de concentrare.

Deci nu te uita la gramajul capsulei, ci la rândul care spune EPA și DHA per doză. Diferența dintre două produse cu același „1000 mg" pe față poate fi de două ori.

Pragurile aprobate

• 250 mg EPA + DHA pe zi — contribuie la funcționarea normală a inimii.
• 250 mg DHA pe zi — contribuie la menținerea funcției normale a creierului și a vederii normale.
• La femeile însărcinate și care alăptează, un aport suplimentar de DHA contribuie la dezvoltarea normală a creierului și a ochilor la făt și sugar.

Sunt praguri modeste și ușor de atins — problema e că mulți nu le ating deloc, pentru că nu mănâncă pește gras de două ori pe săptămână.

Din pește sau din plante?

Sursele vegetale (in, chia, nuci) aduc ALA, un alt omega 3. Corpul îl poate transforma în EPA și DHA, dar cu randament foarte mic — sub 10% pentru EPA și încă mai puțin pentru DHA. Pentru cine nu consumă pește, algele sunt sursa vegetală directă de DHA.

Formulele „3-6-9" au altă logică: aduc un raport echilibrat din surse complementare. De reținut că omega 6 îl luăm deja în exces din uleiurile vegetale obișnuite — deci suplimentarea are sens mai ales pe omega 3.

Prospețimea: partea de care nu vorbește nimeni

Uleiurile de pește se oxidează, iar un ulei oxidat nu doar că își pierde beneficiile, dar are gust și miros neplăcut. Semnele: capsule cu miros puternic de pește sau râgâieli cu gust — de obicei nu e „normal", ci semn de oxidare.

Caută produse cu vitamina E adăugată ca antioxidant, verifică termenul de valabilitate și ține flaconul la loc răcoros și întunecat.

Cum se ia

Cu o masă principală care conține grăsimi — absorbția e semnificativ mai bună și scade riscul de râgâieli. Dacă iei anticoagulante sau urmează o intervenție chirurgicală, discută în prealabil cu medicul.

Ce reținem

Citește mg de EPA și DHA, nu gramajul capsulei. 250 mg EPA+DHA pe zi e pragul de la care se poate vorbi despre inimă. Sursele vegetale de ALA se convertesc slab. Ia-l la masă și ai grijă la prospețime.

Informațiile au caracter educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului.