Semnele deficitului de magneziu: ce simți când îți lipsește

Magneziul intră în peste 300 de reacții din organism — de la producerea de energie până la relaxarea musculară și funcționarea sistemului nervos. Tocmai de aceea, când aportul e mic o perioadă mai lungă, semnele nu apar într-un singur loc, ci se împrăștie: dormi mai prost, ai crampe, te simți fără vlagă fără un motiv clar.

De ce ajungem să avem prea puțin magneziu

Aportul scade din motive banale, nu spectaculoase. Alimentele procesate conțin semnificativ mai puțin magneziu decât cele integrale. Cafeaua și alcoolul cresc eliminarea. Stresul prelungit consumă rezervele mai repede. Iar sportul intens înseamnă pierderi suplimentare prin transpirație.

La asta se adaugă un detaliu de agricultură: conținutul de minerale din legume a scăzut în ultimele decenii, pe măsură ce solurile s-au sărăcit. Aceeași porție de spanac nu mai aduce cât aducea acum 50 de ani.

Semnele care apar cel mai des

• Oboseală care nu trece după odihnă. Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal — fără el, celulele produc energie mai greu.
• Crampe și zvâcnituri musculare. Mușchii au nevoie de magneziu ca să se relaxeze după contracție, nu doar de calciu ca să se contracte.
• Somn agitat, adormit greu. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, iar seara asta se simte cel mai mult.
• Iritabilitate și tensiune. Contribuie la funcționarea psihică normală — un aport mic se traduce des printr-un prag de nervi mai scăzut.
• Pleoapa care sare. Banal, dar unul dintre cele mai frecvente semnale timpurii.

Niciunul dintre ele nu e, singur, un diagnostic. Dar când apar împreună și persistă săptămâni, merită discutat cu medicul și verificat aportul din alimentație.

Cât magneziu ne trebuie, de fapt

Valoarea nutrițională de referință în UE este de 375 mg pe zi. O porție de spanac fiert aduce în jur de 80 mg, o mână de migdale aproximativ 75 mg, iar 30 g de semințe de dovleac în jur de 150 mg. Se poate acoperi din alimentație — dar cere consecvență zilnică, nu doar o salată din când în când.

Nu toate formele de magneziu sunt la fel

Aici se face diferența reală între suplimente. Oxidul de magneziu este ieftin și conține mult magneziu pe gram, dar se absoarbe slab și deranjează des stomacul. Citratul se absoarbe mai bine, însă are efect laxativ la doze mari.

Bisglicinatul este o formă chelată: magneziul e legat de aminoacidul glicină. Legătura îl protejează pe drumul prin stomac, îi crește absorbția și îl face blând digestiv — motivul pentru care e preferat mai ales seara și de cei cu stomac sensibil.

Când se ia

Dacă îl iei pentru relaxare și somn, seara are cel mai mult sens. Dacă îl iei pentru crampe după efort, contează mai mult constanța decât ora. În ambele cazuri, magneziul se administrează de preferință cu o masă.

Ce reținem

Deficitul de magneziu se manifestă difuz: oboseală, crampe, somn prost, tensiune. Aportul scade din alimentație procesată, stres, cafea și efort fizic. Forma contează la fel de mult ca doza — bisglicinatul se absoarbe bine și e blând cu stomacul.

Informațiile din acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului. Dacă simptomele persistă, discută cu un specialist.